減重不復胖的三件事

by 張家誠 中醫師
50 觀看

身材取決於你吃了什麼東西,想要有健康又不復胖的體態,就必須有正確的飲食計劃。

巨量營養素

飲食計畫首要即為分配巨量營養素(Macronutrients)的比例。巨量營養素是指身體需要攝取的三大類營養物質,包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。這些營養素是提供能量和支持身體正常功能所必需的。

碳水化合物是身體主要的能量來源,我們可以從結構複雜度分成單醣、雙醣及多醣。他們沒有好或壞的標籤,大眾普遍會認為單醣(如葡萄糖、果糖)會吸收比較快、比較甜,因此比較容易上癮,但事實上澱粉的消化吸收速度並不比果糖來得慢,且也更容易上癮。

蛋白質是身體建造和修復組織所需的重要營養素,可以促進肌肉生長和修復。蛋白質攝取不足,不僅會讓肌肉萎縮、影響運動表現,也會讓支持耐力表現的血紅素減少、讓關節和骨骼變得虛弱。

脂肪也是身體所需的重要能量來源和營養素載體。脂肪分為飽和脂肪、反式脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪和反式脂肪通常被認為是不健康的脂肪,應該盡量限制攝取量。相反,不飽和脂肪,特別是單不飽和脂肪和多不飽和脂肪,如橄欖油、堅果和魚油,對心血管健康和腦部功能至關重要。

跟著執行不復胖

減輕體重最重要的概念就是熱量赤字,但是想要瘦得健康又不易復胖,以下三個方法提供參考使用:

吃足蛋白質

在沒有特殊疾病的狀況下,減脂患者我會建議每日蛋白質攝取要達到每公斤2.2克,減少肌肉量的下滑。

蛋白質的品質可從食物的消化性、所含有的胺基酸種類及微量營養成分有關。我們可以先依照蛋白質來源分成動物性及植物性:

  • 動物性蛋白:通常有最佳的消化性,所含有的胺基酸種類也較齊全。包含所有必需胺基酸的食物來源稱為「完全蛋白質」。動物性蛋白所含有的維生素及礦物質也較豐富(如 Vitamin B12 及 Fe)。
  • 植物性蛋白:因含有纖維素,故消化性比動物性來得差。但經加工過後的植物蛋白,其纖維素已遭到破壞,故可能會比原型植物蛋白更為健康營養。

減重者我會建議多攝取蛋奶類、雞肉、魚、豆腐及豆漿,偶而吃豬牛等紅肉,避免飽和脂肪酸的過度攝入。

吃原型食物

原型食物因未經加工處理,通常會有較大的體積能夠更有飽足感,且食入後也較不易造成血糖的波動,因此能夠更有效的依從飲食計畫。

適度的運動

運動除了可以直接的消耗熱量外,更重要的是能給肌肉刺激促使生長,避免基礎代謝率的下滑。

原則上,任何運動型態我都是正向支持,但若要最大程度的維持肌肉量則會建議要在運動計畫中加入些阻力訓練。新手我會推薦先從無負重深蹲及臀橋開始執行,如此除了減重外,也能改善現代常見的下背不適。

體態管理

想要減輕體重,首要目標是創造熱量赤字。然而,要健康減重又不復胖,就必須注意所攝取的食物。適量攝取高品質蛋白、多樣化的蔬菜,再搭配合適的運動計劃,就能實現效果呦。

You may also like