重新學呼吸

by 張家誠 中醫師
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呼吸,是生命最根本也最重要的動作,除了提供所需的氧氣,也對我們的健康有其他重要的影響。品質良好的呼吸可以增加腹內壓,並在多個方面帶來重要好處。本文將討論呼吸如何增加腹內壓以及其對我們身體的好處。

良好的呼吸方式

參與吸氣動作的主要肌群為肋間肌及橫膈膜,肋間肌收縮使肋骨上抬,橫膈膜收縮會往腹腔下降,以上動作擴大了胸腔容積,形成負壓,將氣體引入肺部—這樣的呼吸方式是與生俱來的。

然而人們在成長的過程中卻很容易「走鐘」,使用大量的次要肌群(如斜方肌、斜角肌及胸鎖乳突肌等)進行呼吸,這種淺表的呼吸模式常常伴隨著肩膀的上下起伏,長期以來可能導致肩頸緊繃和疼痛。學習有效利用橫膈膜進行呼吸可以減輕肩頸肌肉的負擔,並增加腹內壓。這將有效啟用核心肌肉,如腹橫肌、骨盆底肌和脊側肌肉,提高核心的穩定性和力量,有助於保持良好的姿勢。

腹內壓與脊椎穩定性

我們脊椎腹面不如背側有許多脊旁肌群,這狀況如同牆壁只有一面有水泥,另一面直接鋼筋裸露,因此在活動承重上容易使脊椎遠離正確位置,產生各式退化性問題。使用正確的呼吸模式時,腹內壓產生的支撐力可以提供額外的支援,有助於維持脊柱的穩定性。這對於預防背部疼痛和其他姿勢相關問題至關重要。

重新學習呼吸

理想的腹部狀態是呈現圓筒形,吸氣時腹內壓會均勻擴散向四面八方。以下是幾個練習呼吸的步驟:

  1. 自然坐在椅子上,吸氣時將氣流引導到骨盆區域。
  2. 雙手放在腹部兩側,拇指放在肋骨下方,小指放在鼠蹊部,感受吸氣時腹部是否有張力和擴張。
  3. 再將雙手放在後腰,感受後腰是否跟隨呼吸而伸展。

建立了上述基礎呼吸模式後,可以結合各種核心訓練運動,如棒式、橋式和深蹲等,以更有效地改善不良姿勢。

總結

品質優良的呼吸可以增加腹內壓,對我們的身體有著重要影響。它有助於保持良好姿勢,提高運動表現,同時對核心肌肉有益。因此,我們應重視呼吸方式並確保正確地增加腹內壓。

我個人也推薦學習動態神經肌肉穩定(DNS)的方法,透過呼吸訓練和模仿嬰兒的發展過程來重新校正不良姿態,有助於提升健康和整體身體功能。

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