營養衛教文章:正確掌握營養與減重的平衡

by 張家誠 中醫師
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在日常生活中,保持健康的體態與良好的體重管理息息相關。而減重的核心原則,就是透過控制熱量攝取,達到熱量赤字。讓我們來一起探討,如何正確掌握營養與減重的平衡。

三大巨量營養素?

人體每日所需的能量來源,主要來自於三大巨量營養素,它們分別是:

  • 碳水化合物(Carbohydrates):每克提供4大卡能量,是人體最直接的能量來源。碳水化合物包括單醣、雙醣和多醣,通常被簡稱為「糖」。
  • 蛋白質(Proteins):每克同樣提供4大卡能量,蛋白質是構成人體細胞、組織和肌肉的基礎單位,對修復與增長肌肉、促進免疫功能都至關重要。
  • 脂質(Fats):每克提供9大卡能量,脂質是人體儲存能量的方式,並參與細胞膜形成及各種激素的合成。

六大類食物與主要營養素

根據衛生福利部的分類,日常飲食中的六大類食物各有不同的營養素比例。了解這些分類,可以幫助我們更有系統地選擇適合自己的食物。

  • 五穀根莖類:以碳水化合物為主,如米飯、麵條、地瓜等,是日常熱量的主要來源。
  • 豆魚蛋肉類:主要含有豐富的蛋白質及脂質,如雞蛋、魚、肉類等,對肌肉的維持和修復至關重要。
  • 乳品類:含有蛋白質和鈣質,像是牛奶和優格,有助於骨骼健康和肌肉發展。
  • 蔬菜類:富含纖維、維生素和礦物質。
  • 水果類:含有天然糖分、維生素和纖維質,有助於補充人體必需的維生素。
  • 油脂與堅果種子類:富含不飽和脂肪酸和維生素E,是人體所需脂肪酸的重要來源。

減重的核心:熱量赤字

想要成功減重,最關鍵的一點就是要達到熱量赤字,也就是攝取的熱量必須少於消耗的熱量。這樣才能讓身體消耗儲存的脂肪,達到減重的效果。

熱量赤字的重點一:關注優質的蛋白質與脂肪攝取

雖然減少熱量攝取對減重至關重要,但不能一味地大幅減少所有營養素。以下兩個關鍵點特別需要留意:

  • 蛋白質的攝取必須足夠:在減重過程中,若蛋白質攝取不足,可能會導致肌肉流失,進而降低基礎代謝率,讓減重變得更困難。因此,減少總熱量時,應確保蛋白質的攝取量充足,維持肌肉量。
  • 好的脂肪酸同樣重要:身體無法自行合成某些脂肪酸,如Omega-3和Omega-6,這些不飽和脂肪酸對健康至關重要。因此,即使在減重過程中,也需要適當攝取來自魚油、堅果和橄欖油等健康脂肪。

熱量赤字的重點二:減少不必要的碳水

許多碳水化合物是造成肥胖的主要原因,特別是精緻澱粉,如麵包、麵條及糕點等。這類食物消化快,容易導致血糖快速上升,讓身體更容易儲存脂肪。因此,在減重的過程中,應優先減少這些精緻碳水化合物的攝取,並增加富含纖維的蔬菜和全穀類來取代它們。

結論

減重,最重要的守則就是熱量赤字,但若要健康且不易復胖的方式減重,就必須正確選擇食物,保持三大巨量營養素的平衡,特別是蛋白質和健康脂肪的攝取。通過控制碳水化合物,尤其是精緻澱粉的攝取,我們可以有效地達到減重目標,並且保持健康的體態。

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