在上一篇文章中，我們探討了肌腱發炎與肌腱病變的差異，並分析了肌腱退化的影響。本篇將進一步說明該如何預防肌腱病變，並透過運動治療來幫助肌腱恢復健康。

當肌腱長期受到過度使用，或是受傷後未能適當修復，就可能進入退行性變化，導致慢性疼痛與功能下降。然而，適當的負荷管理與正確的運動介入，能有效減少肌腱病變的發生，並改善已出現的症狀。那麼，我們該如何預防與治療呢？

肌腱病變的進展機制：連續模型（Continuum Model）

肌腱病變不是突然發生的，而是因損傷累積與修復不及所導致的漸進性病變過程。根據研究，肌腱病變可分為以下三個階段：

1. 反應性肌腱病變（Reactive tendinopathy）

• 肌腱對短時間內過度負荷產生的急性反應，例如突然增加運動強度或高強度訓練。
• 此時肌腱結構仍完整，但可能出現輕度腫脹與細胞變化。
• 可逆階段，若適時調整負荷，肌腱仍能完全恢復。

2. 修復失敗/結構失調（Tendon disrepair）

• 若肌腱長期處於過度使用狀態，或受傷後未能適當復原，內部的膠原纖維開始降解，結構不穩。
• 肌腱可能出現新生血管增生（neovascularization），試圖促進修復，但這些新生血管通常伴隨異常神經纖維，使疼痛加劇。

3. 退行性肌腱病變（Degenerative tendinopathy）

• 最嚴重階段，肌腱結構發生不可逆損傷，I型膠原流失，被較脆弱的III型膠原取代。
• 肌腱的生物力學特性下降，更容易發生撕裂或斷裂，影響運動能力與生活品質。

👉 預防的關鍵，就是在前兩個階段及時介入，避免進入不可逆的退行性病變！

如何預防肌腱病變？

✅ 避免過度使用與負荷管理

• 肌腱需要適當的恢復時間，長期高負荷運動可能導致微損傷累積。
• 訓練時應遵循循序漸進原則，例如每週運動量增加不超過 10%。
• 針對需要長時間使用肌腱的運動（如跑步、籃球、舉重），建議交叉訓練（Cross Training），減少單一壓力來源。

✅ 受傷後即時治療，避免惡化

• 肌腱疼痛時應適當減少負荷，但不應完全停止活動，因為適度刺激有助於肌腱修復。
• 反應性肌腱病變階段可透過等長運動（Isometric exercise）幫助肌腱適應負荷，減少疼痛並維持張力。
• 若長期忽視肌腱不適，可能導致更嚴重的結構性異常，應及早處理。

✅ 促進肌腱修復的運動與日常保養

• 暖身與伸展：運動前後適當暖身與伸展，可增加血流供應，降低受傷風險。
• 營養補充：蛋白質、維生素C、膠原蛋白等營養素可促進肌腱修復。
• 充足睡眠：肌腱修復過程主要發生在休息與睡眠期間，睡眠不足可能降低修復效率。

肌腱病變的治療：運動治療為核心

如果已進入肌腱病變的早期或中期，適當的運動治療可以幫助肌腱修復，恢復其負荷耐受力。

第一線治療：運動治療（Exercise Therapy）

1️⃣ 等長運動（Isometric）（適用於初期，減少疼痛）

• 例如靠牆蹲（Wall Sit）或踮腳靜止保持，可減輕疼痛並維持肌腱功能。

2️⃣ 等張運動（Isotonic）（適用於肌腱修復期，提升強度）

• 例如慢速深蹲、負重踮腳站立，幫助肌腱適應更高負荷。

3️⃣ 離心運動（Eccentric）（適用於中後期，增強肌腱耐受力）

• 例如單腳慢速下蹲（Single-leg Decline Squat），促進膠原蛋白重新排列，使肌腱更強壯。

4️⃣ 儲能負荷（Energy Storage Loading）與釋放負荷（Energy Storage Release）（適用於運動員或高強度活動）

• 例如跳箱訓練（Box Jumps）、短跑變速訓練，訓練肌腱在高張力下的適應能力，降低未來受傷風險。

輔助治療（當運動治療無效時考慮）

• 震波治療（ESWT）：對部分慢性肌腱病變有效，但需配合運動治療。
• 生物療法（PRP、幹細胞治療）：尚未完全確定療效，但可能成為未來趨勢。
• 手術：僅適用於長期無法改善、已發生嚴重退化的病例。

總結：如何保護肌腱，遠離退化病變？

✅ 肌腱病變並非突然發生，而是長期累積的結果，應在早期介入，避免進入不可逆的退行性病變。 ✅ 預防策略應聚焦於負荷管理、受傷後即時處理與適當恢復，並透過運動鍛鍊維持肌腱健康。 ✅ 運動治療是核心方式，等長、等張、離心與儲能負荷訓練能針對不同階段的肌腱病變，幫助其恢復功能。 ✅ 震波、PRP、手術等僅作為補充，應優先嘗試運動治療，並在專業人員指導下進行恢復。

透過正確的運動與日常保養，你可以讓肌腱更健康，降低受傷風險，享受更長久的運動表現！

參考文獻 PMID: 33414454.