減重時，很多人關心「該吃多少、該動多少」，但你知道你的身體每天實際消耗多少熱量嗎？這就是「總每日熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。

我在減重初診時，無論如何都會協助患者計算TDEE，只有讓患者了解TDEE為何，才能在科學的基礎上給予減重建議。

TDEE 的組成

TDEE 由四個主要部分組成，涵蓋身體所有的能量消耗來源：

• 基礎代謝率（BMR）：身體在靜止狀態下維持基本生理機能所需的能量，如心跳、呼吸、體溫調節，約占 TDEE 的 60-75%。
• 運動能量消耗（Exercise Activity Thermogenesis, EAT）：指透過計畫性運動（如跑步、游泳、健身）所消耗的能量，變異性較大，約占 TDEE 的 5-15%。
• 非運動活動消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）：指日常活動所消耗的能量，例如站立、走動、整理家務、上下樓梯，甚至無意識的小動作（如抖腳、轉筆等），約占 TDEE 的 10-15%。
• 食物生熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）：食物消化、吸收和代謝過程中產生的能量消耗，約占 TDEE 的 10% 左右。

研究顯示：精準測量 TDEE 能提升減重效果

📖 研究出處： Clinical Obesity

一項刊登於《Clinical Obesity》的隨機對照研究發現，針對肥胖患者提供個人化的每日能量消耗資訊（包括基礎代謝率 BMR 與身體燃脂能力），比起傳統減重方式，能顯著提升減重效果。

研究設計與發現

• 該研究將 52 名肥胖患者隨機分為 TDEE 介入組（INT） 和 標準減重組（SOC），進行 24 週的觀察。
• INT 組 除了接受標準減重建議，還透過 間接熱量測量（IC） 獲得個人化的 TDEE 和 REE 數據，並根據這些資訊動態調整飲食與運動計畫。
• SOC 組 亦進行 間接熱量測量（IC），但參與者與醫療團隊 未獲得測量結果，僅依據傳統公式（如 Harris-Benedict 公式）來估算 TDEE，減重計劃缺乏個人化的能量消耗數據。
• 結果顯示，與 SOC 組相比，INT 組的患者在 24 週內：
  • 平均多減少 2.3 公斤（p < 0.001）
  • 腰圍顯著縮小 3.9 公分（p < 0.001）
  • 體脂率降低 1.5%（p < 0.001）
  • 42% 的患者達到 5% 減重門檻（SOC 組僅 8%，p = 0.007）

為什麼 IC 測量的 TDEE 比傳統估算更有效？

研究也發現，靜息能量消耗（Resting Energy Expenditure, REE） 在減重過程中會發生變化。REE 代表身體在靜止狀態下維持基本生命活動所消耗的能量，通常占 TDEE 的最大部分。

• IC 測量的 REE 能提供更準確的基礎代謝資訊，並監測減重過程中的變化。研究發現，在減重的前 12 週內，REE 可能會短暫維持或升高，這可能與體組成變化（如肌肉質量影響）有關。
• 但在長期熱量限制後（24 週後），REE 可能會降低，這被認為是身體的代謝適應，導致能量消耗減少。
• 傳統 TDEE 估算方法無法追蹤 REE 變化，但 IC 測量可以即時監測，讓醫療團隊根據個人代謝適應情況，調整熱量攝取與運動計畫，以維持穩定的減重效果。

醫師評論：動態計算與調整 TDEE 是關鍵

這項研究證實，根據個人能量消耗動態調整 TDEE 能提升減重效果。雖然 IC 測量提供更準確的數據，但在基層門診或一般減重計畫中，並不一定需要使用 IC 來測量 REE 和 TDEE，只要根據患者的體重變化、活動量及飲食狀況，定期評估並調整 TDEE，仍然能有效幫助減重。

實務應用建議

1️⃣ 定期評估 TDEE：透過 Harris-Benedict 公式或其他計算方法，根據體重變化與活動量調整熱量攝取與消耗。 2️⃣ 監測體重與代謝變化：若體重下降停滯，可能與 REE 下降（代謝適應）有關，需適時調整熱量赤字與運動強度。 3️⃣ 靈活應對個體差異：每個人的代謝適應不同，應以個人化方式動態調整 TDEE，避免過度限制熱量導致肌肉流失或影響基礎代謝。

✅ 為什麼了解 TDEE 能幫助減重？

1️⃣ 更精確設定熱量赤字：TDEE 讓你知道自己每日實際消耗多少熱量，以科學方式調整飲食攝取。 2️⃣ 提升燃脂效率：根據個人體質與活動量，調整飲食與運動策略，使身體更有效率地利用能量。 3️⃣ 提高減重成功率：掌握自身能量消耗狀況，使患者更有動力持續執行減重計畫，並獲得更好的成果。

📖 參考文獻

PMID: 39287006