水與減重的關聯：迷思還是事實？

「多喝水可以減重！」這句話你一定聽過，但它真的有效嗎？還是只是個迷思？

近年來，越來越多研究探討飲水與體重控制的關係，發現喝水確實可能影響食慾、熱量攝取與代謝，進而影響體重管理。不過，並不是單純「喝越多水就能瘦」，而是喝水的時機、方式與取代的飲料才是關鍵！

今天就讓我們用科學證據來剖析飲水對減重的影響，以及最有效的飲水策略！

📊 研究證據：喝水真的能幫助減重嗎？

❌ 先破除迷思：單純增加飲水量，沒有顯著減重效果

許多人以為「只要多喝水就能減重」，但事實並非如此！系統性回顧的研究 (Chen QY et al., 2024) 顯示，單純增加每日飲水量（例如每日額外喝1.5-2L水）對體重、BMI或腰圍的影響皆無統計顯著性 (P>0.05)【3】。

• Wong et al. (2017)：每日額外增加 1.9L 的水，體重、BMI與腰圍皆無顯著變化【3】。
• 研究認為，喝水的時機與方式才是影響體重的關鍵，而非單純的水量增加。

✅ 1. 餐前喝水，可能幫助減少進食量

研究發現，餐前30分鐘喝500 mL水，可以增加飽足感、減少進食量，進而幫助減重。

• 印度研究 (Vij & Joshi, 2013)：
  • 50名過重女性，每餐前飲500 mL水，持續8週後，平均減重1.44 kg，BMI降低0.58 kg/m²【1】。
• 英國RCT (Parretti et al., 2015)：
  • 84名肥胖成人，每日三餐前飲500 mL水，12週後飲水組平均減重2.4 kg，比對照組多減輕1.3 kg【2】。

📌 小提醒：餐前喝水的減重效果因人而異，部分研究顯示顯著效果，但有些人可能因飲食習慣或代謝不同，效果不明顯。

✅ 2. 用水取代含糖飲料，有效減少熱量攝取

「含糖飲料是熱量陷阱！」許多研究證實，以水取代含糖飲料可以顯著降低體重與腰圍。

• Hernández-Cordero et al. (2014)：
  • 每日用水取代2-3 L含糖飲料，9個月後體重減少1.8 kg，腰圍減少1.5 cm【3】。
• Maersk et al. (2012)：
  • 每日用水取代1 L含糖飲料，6個月後減少1.0 kg體重與0.7 cm腰圍，並減少內臟脂肪【3】。
• Tate et al. (2012)：
  • 每日減少200大卡含糖飲料並改喝水，受試者體重下降1.5 kg，腰圍減少0.8 cm【3】。

📌 結論：用水取代含糖飲料是最有效的飲水減重策略！

❌ 3. 以水取代無糖飲料，效果不一定

無糖飲料（代糖飲料）雖然沒有熱量，但研究顯示它可能影響食慾與新陳代謝。

• Madjd et al. (2015)：以水取代無糖飲料後，6個月內體重減少1.5 kg，腰圍減少0.5 cm【3】。
• Peters et al. (2014)：但另一項研究發現，將無糖飲料改為水後，3個月內體重反而增加0.5 kg，腰圍增加1.2 cm，可能因為補償效應導致攝食量增加【3】。

📌 結論：

• 部分人替代無糖飲料後能減重，但部分人反而因補償效應而增加食物攝取。
• 若平時習慣喝代糖飲料，改為喝水時應留意是否會無意識攝取更多食物！

🔬 喝水如何影響減重？

📌 喝水可能透過以下機制幫助減重：

1️⃣ 增加飽足感：

• 餐前飲水可使胃部膨脹，減少食物攝取量。
• 有助於減少不必要的零食或餐間進食。

2️⃣ 促進代謝（飲水誘導熱產生效應）：

• 研究發現，喝500 mL冷水可提高新陳代謝約30%，持續約40分鐘【1】。
• 可能透過交感神經系統作用，短期內增加熱量消耗。

3️⃣ 減少糖分攝取，降低脂肪囤積：

• 用水取代含糖飲料可減少額外熱量攝取，降低內臟脂肪形成【3】。

🏆 最佳飲水減重策略

📌 如果你想透過喝水幫助減重，最有效的方法是：

🥇 最佳策略 → 用水取代含糖飲料（證據最強，穩定減重） 🥈 可嘗試策略 → 餐前30分鐘飲500 mL水（有助減少進食量） ⚠️ 需留意策略 → 以水取代無糖飲料（可能會有補償效應，需觀察個人反應） ❌ 較不建議 → 單純增加水量（無顯著減重效果）

📖 參考文獻

1. Vij & Joshi (2013). J Clin Diagn Res, 7(9): 1894-1896.
2. Parretti HM et al. (2015). Obesity, 23: 1785-1791.
3. Chen QY et al. (2024). Nutrients, 16: 963.