「吃飽沒多久，肚子就鼓得像氣球一樣，還常常覺得腸胃不舒服，這到底是怎麼回事？」

在中醫門診常會聽到不少患者提到腸胃脹氣及腸躁症的困擾，尤其是吃某些食物後特別明顯。其實，這可能與飲食中的FODMAP有關係。今天，我想和大家聊聊什麼是FODMAP，以及如何透過飲食調整，改善腸胃的不適。

什麼是FODMAP？

FODMAP是指「可發酵的寡糖、雙糖、單糖與多元醇」（Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols）的簡稱。它們是一組特定的碳水化合物，部分人群因腸道對這些成分的吸收能力不足，可能會出現以下情況：

1. 吸水性強，讓腸腔液體增加FODMAP具有高滲透壓，容易吸引水分進入腸道，導致腹部脹滿、甚至腹瀉。
2. 腸道細菌分解後產氣未被吸收的FODMAP會被大腸內的細菌發酵，產生大量氣體，如氫氣、甲烷等，這就是腹脹和放屁的來源。

有些人的腸胃對這些氣體和水分特別敏感，就會出現明顯的不適，例如腹脹、腹痛，甚至影響食慾和心情。

常見高FODMAP食物，腸胃敏感者要注意！

不少日常看起來很平性的食物都是高FODMAP來源，以下是需要留意的種類：

• 水果類：蘋果、梨、西瓜、櫻桃、芒果。
• 蔬菜類：洋蔥、大蒜、花椰菜、蘑菇、球芽甘藍。
• 豆類：紅豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆。
• 乳製品：牛奶、乳酪（乳糖含量高者）。
• 甜味劑：山梨醇、甘露醇（如無糖口香糖）。

有些患者一聽到這些禁忌食物，可能會覺得「怎麼什麼都不能吃？」其實，還有很多低FODMAP的選擇，可以讓我們安心吃又減少腸胃負擔。

低FODMAP飲食推薦

針對腸胃敏感者或容易脹氣的人，選擇低FODMAP食物可以有效減少不適感。以下是我整理的適合選擇：

• 水果類：香蕉（成熟適中）、橘子、葡萄、奇異果、草莓、藍莓。
• 蔬菜類：胡蘿蔔、黃瓜、青椒、茄子、生菜、菠菜、櫛瓜。

如何執行低FODMAP飲食

執行低FODMAP飲食需要一點耐心，一般建議分三個階段進行：

1. 排除階段：先完全避開所有高FODMAP食物，約4-6週，觀察症狀是否改善。
2. 再引入階段：一項項慢慢引入高FODMAP食物，找出哪些食物容易引發症狀，哪些則可以接受。
3. 維持階段：根據自身反應，建立適合的飲食模式，確保腸胃健康與營養均衡。

中醫觀點：調整飲食，健脾益腸

在中醫的角度，腸胃脹氣常與脾胃功能失調有關。建議腸胃敏感的患者除了注意飲食，也可以適度搭配中藥調理，例如健脾理氣的方劑或針灸療法，幫助改善腸胃運作。

結語

腸胃脹氣雖然令人困擾，但透過了解FODMAP及飲食調整，很多人都能有效改善症狀。如果您也常受到腸胃問題困擾，不妨從今天開始，試著調整飲食結構，給腸胃一個喘息的機會！如有需要，也可以向專業醫師或營養師尋求協助，找到最適合您的腸胃健康方案。