大綱

你有沒有發現自己腹部中線怪怪的？站著的時候看起來還好，但一躺下或用力時，肚子中間就像有條溝，甚至會凸起？這很可能是腹直肌分離，而不只是肚子變大或核心沒力。

這問題不只發生在產後女性，男性也會中招，特別是長期腹內壓過大、運動習慣不當或腹部脂肪較多的人。如果你對這個問題完全沒概念，或是一直覺得自己核心無力、腰酸背痛，那這篇文章就是為你而寫的！

什麼是腹直肌分離？

腹直肌是腹部正中央的兩條肌肉，幫助支撐核心、維持體態，讓我們可以穩定地行走、運動、搬東西。但當中間的結締組織（白線）因為過度拉伸或變薄，導致腹直肌左右分開，就形成了腹直肌分離。

簡單來說，就是肚子正中央的「肌肉連結」變鬆了，讓腹壁變得沒有支撐力，看起來鬆垮、沒線條，甚至會凸出。

一般來說，腹直肌間距超過2公分（大約兩指寬）就算是腹直肌分離。對於男性，有研究建議3公分以上才算異常，因為男性的腹部肌肉比較厚，肌肉排列也和女性不同。

為什麼會腹直肌分離？

懷孕與生產：隨著胎兒成長，腹部壓力變大，加上荷爾蒙影響，白線變軟、變薄，腹直肌被撐開。雖然產後會慢慢回復，但有30%的人產後一年還是沒有完全恢復。
體重增加與運動不足：孕期體重增加過快、產後沒做核心訓練，讓腹部恢復更慢，甚至持續分離。
多次懷孕：如果妳生過不只一胎，那麼DRA的機率就更高，因為腹部組織被反覆拉扯，彈性下降。

✔ 肚子變形：中線變寬、看起來像還沒恢復的孕肚，或是站著沒事但一用力就鼓起來，超級困擾！

✔ 核心無力、腰痠背痛：腹直肌分離會讓核心支撐變差，導致背部代償出力，久了就容易腰痠背痛。

✔ 影響運動表現：做重訓、跑步或任何需要核心穩定的運動時，可能會感覺腹部「使不上力」，甚至容易受傷。

✔ 增加疝氣風險：分離太大時，腹內壓分佈異常，可能導致內臟向中線突出，進一步發展成臍疝或腹壁疝氣。

其實，關於運動治療腹直肌分離的研究結果有點「說法不一」。

✅ 電針治療可以促進腹部血液循環，幫助白線組織恢復，搭配運動可以加速復原。

✅ 常選穴位：中脘（CV12）、氣海（CV6）、神闕（CV8），每週2～3次，約4～6週可見改善。

✅ 研究顯示，電針比單純運動更能縮小腹直肌間距，並能降低下背痛。

✅ 肌內效貼布（Kinesio Taping）能提供輕微支撐，讓肌肉在日常活動時保持適當的收縮，幫助恢復核心控制力。 ✅ 但貼布效果通常是短期的，建議搭配運動一起使用，才有長期改善的可能。

腹直肌分離並不是「產後媽媽才有的問題」，也不代表「沒救了」。不論是女性還是男性，透過核心訓練、針灸輔助、貼紮等方法，都可以讓核心變得更強壯、減少不適。

雖然目前研究對運動復健的效果有些爭議，但多數專家仍認為規律的核心訓練對功能改善有幫助，比起什麼都不做，運動起來絕對是更好的選擇。如果你發現自己有腹直肌分離的跡象，建議盡早開始改善，別等到腰痛、疝氣來了才後悔！

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