大綱
你是否曾經努力減重，但經過一陣子後就碰到了停滯期，甚至又慢慢回來了呢？許多人認為是「意志力不夠」，但其實我們的身體天生就有一套「節能模式」，試圖讓體重回升，這就是「適應性產熱（Adaptive Thermogenesis, AT）」。
近期一篇發表於《British Journal of Nutrition》的系統性文獻回顧 《Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review》，分析了 33 項研究，探討適應性產熱是否真的存在，會不會影響減重效果，以及如何減少它的影響。
🔥 什麼是適應性產熱（AT）？
適應性產熱指的是當我們減重後，身體會「額外降低」能量消耗。
舉例來說：
📉 假設一個人的體重從 80 公斤減到 70 公斤，按照理論計算，基礎代謝率（REE）可能會從 1800 大卡降到 1700 大卡。但如果有 AT，實際測量的 REE 可能只有 1600 大卡，比預測的還少 100 大卡，這代表身體「刻意減少」熱量消耗，以防止體重繼續下降。
💡 這就像手機的「省電模式」——當電量不足時，手機會降低螢幕亮度、減少背景程式運行來節省電力，而我們的身體在減重後，也會自動進入「節能模式」！
📊 這篇研究做了什麼？
這篇系統性回顧分析了2528 名受試者的數據，檢視適應性產熱在三種能量消耗模式下的影響：
1️⃣ 靜息能量消耗（REE）：身體在休息時的熱量消耗。
2️⃣ 總日能量消耗（TDEE）：包括日常活動、運動的總熱量消耗。
3️⃣ 睡眠能量消耗（SEE）：睡眠期間的熱量消耗。
研究主要關心的是：
✔ 減重後，這些能量消耗是否比預期更低？
✔ 適應性產熱會持續多久？是否會影響長期減重效果？
🔎 **研究結果：**適應性產熱（AT）真的存在嗎？
1️⃣ 靜息能量消耗（REE）
- 29 篇研究中，有 23 篇（約 79%）發現 AT 存在，顯示減重後 REE 會比預期下降更多。
- 影響程度：AT 讓 REE 每天下降 226 kJ（約 54 大卡）到 1706 kJ（約 408 大卡）。
- 但有趣的是，減重後如果有「體重維持期」，AT 可能會減少甚至消失！
👉 意思是，如果減重後能保持穩定體重一段時間，身體會適應新體重，AT 影響可能就沒那麼大了！
2️⃣ 總日能量消耗（TDEE）
- 5 篇研究中，4 篇發現 AT 存在，但影響比 REE 小，約 –527 kJ/d（–126 大卡）到 –2092 kJ/d（–500 大卡）。
- 運動有助於減少 AT 的影響，因為運動能維持肌肉量，減少代謝下降的幅度。
3️⃣ 睡眠能量消耗（SEE）
- 2 篇研究都發現 AT 存在，減重後睡眠期間的能量消耗比預期低 335–377 kJ/d（約 –80 到 –90 大卡）。
- 這可能與瘦素（Leptin）與甲狀腺激素（T3、T4）變化有關，這些激素在減重後通常會下降，影響代謝速率。
❓ AT 會導致復胖嗎？
研究發現，AT 可能會影響減重初期的結果，但不一定是導致復胖的主要原因。
✔ 如果減重後能維持體重一段時間（例如 6 個月），AT 影響會減弱。
✔ 運動可以減少 AT 的影響，幫助維持減重成果。
但若一開始減重方式太激進（如過度節食），身體可能會進入更強的「省電模式」，導致後續更容易復胖。
🎯 如何減少適應性產熱的影響？
✅ 1. 減重不要過快
- 研究發現，減重速度越快，AT 影響越大。
- 建議每週減重 0.5-1 公斤，比較不會啟動「省電模式」。
✅ 2. 維持體重一段時間
- 避免「快速減重 → 快速復胖」的循環，給身體時間適應新體重。
- 例如，減掉 5 公斤後，先維持 3-6 個月，再繼續減重。
✅ 3. 運動比節食更重要
- 運動（尤其是阻力訓練）能保持肌肉量，避免基礎代謝過度下降。
- 每天多走路、做一些肌力訓練（如深蹲、硬舉）能有效減少 AT。
✅ 4. 充足睡眠
- 充足睡眠有助於身體的荷爾蒙平衡，有助於健康減重
✅ 5. 不要極端低熱量飲食
- 極低熱量飲食（VLCD <800 大卡/天）會強烈啟動 AT，導致後續復胖機率更高。
🏁 結論
這篇研究告訴我們：
✅ AT 真的存在，但不一定是導致復胖的主因。
✅ AT 影響最大的時期是減重初期，但若能維持體重，AT 可能會減少或消失。
✅ 運動、充足睡眠、適當熱量攝取可以減少 AT，讓減重更持久。
📌 關鍵在於「耐心 + 穩定」：不要過度節食，搭配運動，長期來看身體會適應新體重，讓代謝不會一直下降！
如果你也曾因為「減重後體重又回來」而感到沮喪，不妨試試這些方法，幫助身體逐步適應新體重，讓減重結果更長久！💪🔥
參考資料
PMID: 33762040
